Ushbu sayt ma'lumotlarni saqlash uchun cookie-fayllardan foydalanadi. Saytdan foydalanishni davom ettirish orqali siz ushbu fayllardan foydalanishga rozilik bildirasiz.
XOLESTERIN DARAJASINI KAMAYTIRUVCHI VA OSHIRUVCHI MAHSULOTLAR
06.10.2022
Har bir inson, ehtimol, yuqori xolesterin miqdori sog'liq uchun zararli ekanligini eshitgan. Biz xolesterin nima ekanligini, nima uchun uning miqdorini kuzatish kerakligini va barcha xolesterin yomonmi yoki yo'qligini tushunishni taklif qilamiz.
Xolesterin organizmdagi muhim jarayonlarda: hujayra, gormonal, ovqat hazm qilish va D vitamini sintezida ham ishtirok etadigan lipid moddadir. Xolesterinning katta qismi organizmning o'zi tomonidan ishlab chiqariladi, ba'zilari oziq-ovqat bilan birga qabul qilinadi. Yuqori xolesterin qon tomirlarining tiqilib qolishiga olib keladi va infarkt yoki insult xavfini oshiradi. Shuning uchun xolesterin "yomon" va "yaxshi" turlarga bo'linadi. Yomon xolesterin yurak-qon tomir kasalliklarining rivojlanishiga olib keladi, yaxshi xolesterin esa turli organ tizimlarining to'g'ri ishlashini ta'minlaydi.
Xolesterin miqdori normasining ko'rsatkichlari mavjud bo'lib, ular jinsi, yoshi va insonning umumiy jismoniy holatiga qarab farqlanadi. Mutaxassislar 30 yoshdan boshlab xolesterin miqdori haqida o'ylashni boshlashni taklif qilishadi. Misol uchun, agar 30 yoshdan 40 yoshgacha bo'lgan erkaklar uchun 3,4-6,3 mmol/l, ayollar uchun esa 3,6-7 mmol/l norma deb hisoblansa, keyingi 10 yil ichida bu mos ravishda 3,8-6,9 va 3,9-7,2 ni tashkil qildi. Asta-sekin - yoshi o’tgan sari - bu ko'rsatkich o'zgaradi va 70 yoshdan keyin erkaklar uchun 4,5-7,3 va ayollar uchun 3,7-6,7 mmol/l bo'ladi.
Agar tahlillar yuqori xolesterin miqdorini ko'rsatsa, uni to'g'ri tanlangan parhez bilan tuzatishingiz, yomon odatlardan voz kechishingiz va kundalik ishingizga muntazam jismoniy faoliyat qo'shishingiz mumkin.
Biz faqatgina xolesterinni kamaytiradigan mahsulotlarni ratsionga kiritish va uni oshiradigan mahsulotlarni ratsiondan chiqarib tashlashni emas, balki umuman organizmdagi xolesterin darajasini normallashtirishga yordam beradigan muvozanatli ovqatlanish tamoyillariga rioya qilishni tavsiya qilamiz:
Har bir taomga sabzavot qo'shing, sabzavotlarning kunlik normasi 400-500 g
Kletchatkaga boy mahsulotlar iste'mol qiling
Haftasiga kamida 3 marta baliq va dengiz mahsulotlarini iste'mol qiling va qizil go'shtni cheklang
Menyuga sut mahsulotlarini qo'shing
Juda yog'li mahsulotlar, sanoat kolbasasi, fastfud, mayonez va ketchup, shirinliklarni kamaytiring yoki chiqarib tashlang, oq non iste’molini cheklang
YOMON VA YAXSHI XOLESTERIN NIMA?
Aslida, bizning organizmimizda ikki xil xolesterin yo'q - bu bitta va bir xil organik modda. U quyidagi yo’l bilan boradi: Salomatlikka foydami yoki zararligi boshqa moddalar - oqsillar, uglevodlar, aminokislotalarga bog'liq. Ular birgalikda yaxshi yoki yomon deb ataladigan lipoproteinlarni hosil qiladi.
Yaxshi xolesterin yuqori zichlikdagi lipoprotein bo'lib, YZLP yoki YZL sifatida qisqartiriladi. Ularning vazifasi qon tomirlarining devorlarini tozalash, xolesterinni safro tarkibiy qismlari uchun keyingi qayta ishlash uchun jigarga yuborish.
Yomon xolesterin past zichlikdagi lipoproteinlar (PZL yoki PZLP), qon tomirlarining "ifloslanishi" va xolesterin yoki aterosklerotik blyashka hosil bo'lishining manbai.
QAYSI MAHSULOTLAR XOLESTERINNI KAMAYTIRADI?
2.jpg
Xolesterinni kamaytiradigan mahsulotlarni tanlaganimizda, ularning xususiyatlariga - KBJU, kletchatka mavjudligi, o’zlashtirilishi va mosligiga e'tibor qaratish lozim. Ayollar va erkaklar uchun bu bir xil mahsulotlar bo'ladi, shuningdek, yosh bilan bog’liq maxsus tavsiyalar yo'q. Aksincha, organizmning individual xususiyatlarini hisobga olish kerak - allergik reaksiyalar, oshqozon-ichak trakti yoki mahsulotning so'rilishi uchun mas'ul bo'lgan organlar bilan bog'liq muammolar.
Biz xolesterinni kamaytiradigan mahsulotlarning umumiy ro'yxatini tuzdik:
Dukkaklilar
Donlar
Yog'li baliq turlari
Yong'oqlar
Yog’ miqdori kamaytirilgan sut mahsulotlari
O’simlik yog'lari
Dukkaklilar: turk no'xati, loviya va no'xat oson hazm bo'ladigan o'simlik oqsili va kletchatkaga boy. Ular yomon xolesterin hosil bo'lishining oldini olishga yordam beradi.
Donlar: qo'ng’ir guruch, suli, arpa - organizmdagi xolesterin darajasini tartibga soluvchi ko'plab xolesterinni o'z ichiga oladi.
Sutli mahsulotlar: kefir, yogurt, prostokvasha, ryajenka - probiotiklar bo'lib, ichak mikroflorasini yaxshilaydi va yomon xolesterinning so'rilishini kamaytiradi.
Yog'li baliq turlari: losos, skumbriya, seld, sardina - yurak-qon tomir tizimi uchun muhim bo'lgan va qon tomirlarini xolesterin blyashkalaridan tozalaydigan Omega 3 yog’ kislotalarini o'z ichiga oladi.
Yong'oqlar: oddiy yong'oq, bodom, o’rmon yong’og’i - omega yog’ kislotalari va kletchatkaning yana bir manbai. Shuning uchun, tamaddi uchun bir hovuch yong'oq nafaqat kunning o'rtasida ochlik tuyg'usini qondirishga yordam beradi, balki organimzda yaxshi xolesterin ishlab chiqarilishiga ham yordam beradi.
O'simlik yog'lari: zaytun moyi, avakado, zaytun - hayvon yog'lariga muqobil bo'lishi mumkin, demak yomon xolesterin miqdorini kamaytiradi.
XOLESTERINNI KAMAYTIRADIGAN SABZAVOT VA MEVALAR
Kletchatka - bu organizm tomonidan so'rilmaydigan o'simlik tolasi, u oshqozon-ichak trakti orqali o'tadigan barcha zararli moddalarga qarshi o'ziga xos "tozalovchi" bo'lib xizmat qiladi. Uning ishini yaxshilash orqali u yomon xolesterinning so'rilishini kamaytiradi va yaxshi xolesterin ishlab chiqarishni rag'batlantiradi. Dukkakli ekinlardan tashqari kletchatkaning asosiy manbai, albatta, sabzavotlar va mevalar.
Xolesterinni kamaytirmoqchi bo'lsangiz, menyuga quyidagi sabzavotlarni kiritishingiz kerak:
Karma (brokkoli, gulkaram, romanesko, bryussel karami, oq va qizil karam)
Baqlajon
Qovoq
Kabachki va sukkini
Sabzi
Mevalarni ko'proq pektini bo'lgan turlarini tanlagan yaxshi. Ushbu organik modda yomon xolesterin darajasini kamaytiradi:
Olmalar
Uzum
Qulupnay
Sitrus mevalari (apelsin, greypfurt, limon, mandarin)
QAYSI MAHSULOTLAR XOLESTERINNI OSHIRADI?
3.jpg
Xolesterinni kamaytiradigan mahsulotlarda bo'lgani kabi, erkaklar uchun menyudan nimani va ayollar uchun nimani chiqarib tashlash eng yaxshiligi haqida aniq gradatsiya yo'q. Xolesterinni oshiradigan mahsulotlar har bir odam uchun qarshi ko'rsatmadir. Agar siz ularni iste’mol qilsangiz, esda tuting: yosh o’tishi bilan metabolizm sekinlashadi va demak yuqori xolesterin darajasi xavfi ortadi. Shuning uchun, qanchalik yoshingiz katta bo'lsa, organizm uchun quyidagi mahsulotlar shunchalik xavfli bo'ladi:
Yog'li go'sht, ayniqsa qovurilgan ko’rinishda
Trans yog'lar
Yog’ miqdori yuqori bo'lgan sut mahsulotlari (sariyog', smetana, qaymoq, pishloqlar)
Har qanday frityurada qovurilgan mahsulotlar
Shunday qilib, qaysi mahsulotlar yaxshi va yomon xolesterin darajasini tartibga solishini bilgan holda, biz muvozanatli ravishda ratsion tuzishimiz mumkin.
Xolesterin organizmdagi muhim jarayonlarda: hujayra, gormonal, ovqat hazm qilish va D vitamini sintezida ham ishtirok etadigan lipid moddadir. Xolesterinning katta qismi organizmning o'zi tomonidan ishlab chiqariladi, ba'zilari oziq-ovqat bilan birga qabul qilinadi. Yuqori xolesterin qon tomirlarining tiqilib qolishiga olib keladi va infarkt yoki insult xavfini oshiradi. Shuning uchun xolesterin "yomon" va "yaxshi" turlarga bo'linadi. Yomon xolesterin yurak-qon tomir kasalliklarining rivojlanishiga olib keladi, yaxshi xolesterin esa turli organ tizimlarining to'g'ri ishlashini ta'minlaydi.
Xolesterin miqdori normasining ko'rsatkichlari mavjud bo'lib, ular jinsi, yoshi va insonning umumiy jismoniy holatiga qarab farqlanadi. Mutaxassislar 30 yoshdan boshlab xolesterin miqdori haqida o'ylashni boshlashni taklif qilishadi. Misol uchun, agar 30 yoshdan 40 yoshgacha bo'lgan erkaklar uchun 3,4-6,3 mmol/l, ayollar uchun esa 3,6-7 mmol/l norma deb hisoblansa, keyingi 10 yil ichida bu mos ravishda 3,8-6,9 va 3,9-7,2 ni tashkil qildi. Asta-sekin - yoshi o’tgan sari - bu ko'rsatkich o'zgaradi va 70 yoshdan keyin erkaklar uchun 4,5-7,3 va ayollar uchun 3,7-6,7 mmol/l bo'ladi.
Agar tahlillar yuqori xolesterin miqdorini ko'rsatsa, uni to'g'ri tanlangan parhez bilan tuzatishingiz, yomon odatlardan voz kechishingiz va kundalik ishingizga muntazam jismoniy faoliyat qo'shishingiz mumkin.
Biz faqatgina xolesterinni kamaytiradigan mahsulotlarni ratsionga kiritish va uni oshiradigan mahsulotlarni ratsiondan chiqarib tashlashni emas, balki umuman organizmdagi xolesterin darajasini normallashtirishga yordam beradigan muvozanatli ovqatlanish tamoyillariga rioya qilishni tavsiya qilamiz:
Har bir taomga sabzavot qo'shing, sabzavotlarning kunlik normasi 400-500 g
Kletchatkaga boy mahsulotlar iste'mol qiling
Haftasiga kamida 3 marta baliq va dengiz mahsulotlarini iste'mol qiling va qizil go'shtni cheklang
Menyuga sut mahsulotlarini qo'shing
Juda yog'li mahsulotlar, sanoat kolbasasi, fastfud, mayonez va ketchup, shirinliklarni kamaytiring yoki chiqarib tashlang, oq non iste’molini cheklang
YOMON VA YAXSHI XOLESTERIN NIMA?
Aslida, bizning organizmimizda ikki xil xolesterin yo'q - bu bitta va bir xil organik modda. U quyidagi yo’l bilan boradi: Salomatlikka foydami yoki zararligi boshqa moddalar - oqsillar, uglevodlar, aminokislotalarga bog'liq. Ular birgalikda yaxshi yoki yomon deb ataladigan lipoproteinlarni hosil qiladi.
Yaxshi xolesterin yuqori zichlikdagi lipoprotein bo'lib, YZLP yoki YZL sifatida qisqartiriladi. Ularning vazifasi qon tomirlarining devorlarini tozalash, xolesterinni safro tarkibiy qismlari uchun keyingi qayta ishlash uchun jigarga yuborish.
Yomon xolesterin past zichlikdagi lipoproteinlar (PZL yoki PZLP), qon tomirlarining "ifloslanishi" va xolesterin yoki aterosklerotik blyashka hosil bo'lishining manbai.
QAYSI MAHSULOTLAR XOLESTERINNI KAMAYTIRADI?
2.jpg
Xolesterinni kamaytiradigan mahsulotlarni tanlaganimizda, ularning xususiyatlariga - KBJU, kletchatka mavjudligi, o’zlashtirilishi va mosligiga e'tibor qaratish lozim. Ayollar va erkaklar uchun bu bir xil mahsulotlar bo'ladi, shuningdek, yosh bilan bog’liq maxsus tavsiyalar yo'q. Aksincha, organizmning individual xususiyatlarini hisobga olish kerak - allergik reaksiyalar, oshqozon-ichak trakti yoki mahsulotning so'rilishi uchun mas'ul bo'lgan organlar bilan bog'liq muammolar.
Biz xolesterinni kamaytiradigan mahsulotlarning umumiy ro'yxatini tuzdik:
Dukkaklilar
Donlar
Yog'li baliq turlari
Yong'oqlar
Yog’ miqdori kamaytirilgan sut mahsulotlari
O’simlik yog'lari
Dukkaklilar: turk no'xati, loviya va no'xat oson hazm bo'ladigan o'simlik oqsili va kletchatkaga boy. Ular yomon xolesterin hosil bo'lishining oldini olishga yordam beradi.
Donlar: qo'ng’ir guruch, suli, arpa - organizmdagi xolesterin darajasini tartibga soluvchi ko'plab xolesterinni o'z ichiga oladi.
Sutli mahsulotlar: kefir, yogurt, prostokvasha, ryajenka - probiotiklar bo'lib, ichak mikroflorasini yaxshilaydi va yomon xolesterinning so'rilishini kamaytiradi.
Yog'li baliq turlari: losos, skumbriya, seld, sardina - yurak-qon tomir tizimi uchun muhim bo'lgan va qon tomirlarini xolesterin blyashkalaridan tozalaydigan Omega 3 yog’ kislotalarini o'z ichiga oladi.
Yong'oqlar: oddiy yong'oq, bodom, o’rmon yong’og’i - omega yog’ kislotalari va kletchatkaning yana bir manbai. Shuning uchun, tamaddi uchun bir hovuch yong'oq nafaqat kunning o'rtasida ochlik tuyg'usini qondirishga yordam beradi, balki organimzda yaxshi xolesterin ishlab chiqarilishiga ham yordam beradi.
O'simlik yog'lari: zaytun moyi, avakado, zaytun - hayvon yog'lariga muqobil bo'lishi mumkin, demak yomon xolesterin miqdorini kamaytiradi.
XOLESTERINNI KAMAYTIRADIGAN SABZAVOT VA MEVALAR
Kletchatka - bu organizm tomonidan so'rilmaydigan o'simlik tolasi, u oshqozon-ichak trakti orqali o'tadigan barcha zararli moddalarga qarshi o'ziga xos "tozalovchi" bo'lib xizmat qiladi. Uning ishini yaxshilash orqali u yomon xolesterinning so'rilishini kamaytiradi va yaxshi xolesterin ishlab chiqarishni rag'batlantiradi. Dukkakli ekinlardan tashqari kletchatkaning asosiy manbai, albatta, sabzavotlar va mevalar.
Xolesterinni kamaytirmoqchi bo'lsangiz, menyuga quyidagi sabzavotlarni kiritishingiz kerak:
Karma (brokkoli, gulkaram, romanesko, bryussel karami, oq va qizil karam)
Baqlajon
Qovoq
Kabachki va sukkini
Sabzi
Mevalarni ko'proq pektini bo'lgan turlarini tanlagan yaxshi. Ushbu organik modda yomon xolesterin darajasini kamaytiradi:
Olmalar
Uzum
Qulupnay
Sitrus mevalari (apelsin, greypfurt, limon, mandarin)
QAYSI MAHSULOTLAR XOLESTERINNI OSHIRADI?
3.jpg
Xolesterinni kamaytiradigan mahsulotlarda bo'lgani kabi, erkaklar uchun menyudan nimani va ayollar uchun nimani chiqarib tashlash eng yaxshiligi haqida aniq gradatsiya yo'q. Xolesterinni oshiradigan mahsulotlar har bir odam uchun qarshi ko'rsatmadir. Agar siz ularni iste’mol qilsangiz, esda tuting: yosh o’tishi bilan metabolizm sekinlashadi va demak yuqori xolesterin darajasi xavfi ortadi. Shuning uchun, qanchalik yoshingiz katta bo'lsa, organizm uchun quyidagi mahsulotlar shunchalik xavfli bo'ladi:
Yog'li go'sht, ayniqsa qovurilgan ko’rinishda
Trans yog'lar
Yog’ miqdori yuqori bo'lgan sut mahsulotlari (sariyog', smetana, qaymoq, pishloqlar)
Har qanday frityurada qovurilgan mahsulotlar
Shunday qilib, qaysi mahsulotlar yaxshi va yomon xolesterin darajasini tartibga solishini bilgan holda, biz muvozanatli ravishda ratsion tuzishimiz mumkin.